Styrketräning Ben - vader (nr 4 av 4)

Utfall med MAQ-pinne. Gör vanliga utfall med pinne ovanför huvudet med armarna helt sträckta och håll långt ut på pinnen. 

Benböj med boll bakom rygg. Stå med boll mot vägg, boll i ländryggen. Böj ner 90 grader. 3 * 8-10

Benböj i TRX. Stå i TRX:en med fötterna i repen, mitt under fötterna. Hissa upp och stå plant, trä sen kroppen genom repen så att de blir bakom kroppen. Sätt armarna i kors över bröstet och sänk sakta ner till 90 grader, fötterna i riktning 11 och 13. 3 * max

Benspark i maskin. Pressa ner låren i dynan. 3 * 8-10

Liggande lårcurl i TRX. Sätt repen i knähöjd. Använd hängarna med hål i och ligg på rygg med armarna utåt. Lyft upp rumpan högt och dra sakta in och ut igen. 3 * max

Liggande lårcurl på boll. Ligg med hälarna, ev. lite av vaderna, på boll och dra upp rumpan och dra in bollen. 3 * max

Insida lår i repen. Sätt fötterna i repen på golvet, repen mitt under fötterna. Stå på tå och hissa upp. För sakta isär fötterna och dra ändå ihop. Håll i repen med händerna i axelhöjd. 3 * max

Vadpress. Variera sittande och stående, gärna utan strumpor. 

Styrketräning Axlar - biceps - mage (nr 3 av 4)

Framåtlutning i TRX. Sätt repen i fothöjd. Stå på knä strax bakom repen och böj sen en framåt och en åt sidan växelvis. Ev. med röd kudde under knäna. 3 * 4-6

Sittanade axelpress på boll. Sitt rakt upp på boll och lyft hantlarna rakt upp i linje med handlederna, håll in armbågarna. 3 * 8-10

Sittande hantellyft åt sidan på boll. Lyft rakt ut åt sidorna med sträckta armar. 3 * 8-10

Biceps i TRX. Sätt repet i navelhöjd. Luta bak och dra upp mot pannan. 3 * 4-6

Bicepscurl på boll. Ligg som i plankan på bollen, med hela magen på bollen så att armhålorna pressas ner i bollen. Lyft upp rumpan. Lyft hantlarna mot bröstet. 3 * 8-10

Liggande omvända crunches på golv. Ligg på rygg med armarna ut åt sidorna. Håll en medicinboll mellan låren och lyft upp rumpan och dra ihop i en crunch. 3 * max

Bålrotation med fötterna på boll. Stå som i armhävningsposition med fötterna på boll och dra fram fötterna växelvis, sträva mot armhålorna. 

Styrka rygg

Marklyft
Börja med böjda ben och lyft upp nära benen med stången, sänk med böjda ben ner. 
Varannat pass: kör stående raka marklyft, och kör varannat med ett ben stående. 3 *6

Stående rodd (med stång)
Kör nära kroppen, upp mot höften (under naveln, låga och nära kroppen). Kör varannat pass med under/över-handsgrepp. Dra ihop noga mellan skuldrorna. 3 * 10

Latsdrag
Släpp upp axlarna och dra sen ner dem, dra stången nära ansiktet mot övre bröstet, sug in armbågarna parallellt med kroppen. 3 *12

Ryggflyers
I TRX eller med hantlar, på boll/bäbk/stående. Rakt ut med armarna. 3 * 12

Grodan
Liggandes på bänk, sakta upp och ner med 90 grader i armarna

Styrka ben

Draken 
3 * 8

Utfallssteg
Sätt foten på "röda halvkudden". 3 * 8 långsamt. Tänk på att håll knäet i hälhöjd så jag ej lutar fram över låret för mycket.

Knäböj med stång framför bröst
Håll stången framför bröstet, armar i kors eller upp på halsen. 3 * 12

Legcurl i TRX
Lyft upp höften ordentligt

Sittande eller stående tåhävningar
3 * 15

Bäckenlyft i TRX
Lyft och sänk bäcken / rumpan

Styrketräning Rygg - baksida axlar (nr 2 av 4)

Liggande rodd i TRX. Sätt repen i höfthöjd. Håll fötterna under repen, tätt ihop och hälarna i golvet. Luta bak med raka armar och pressa ihop skulderbladen och dra upp kroppen mot bröstet. Varva mellan att göra en låg / en hög, alltså en med armarna tätt mot kroppen och en med armarna ut. 3 * 4-6

Sittande latsdrag. I latsmaskin. Sätt händerna strax utanför axelbredd. Släpp upp axlarna, dra sen ner dem och därefter dra ner stången, precis framför ansiktet och mot bröstet. Armarna ska gå nära kroppen och armbågarna ska nästan träffa sidorna, så skjut nästan fram armbågarna. Lyft upp och släpp då upp axlarna igen. 3 * 8-10

Liggande hög rodd. Ligg på en bänk med magen ner, och fötterna ihop som en groda. Ögonen tittar rakt ner vid bänkens slut. Pressa ihop skulderbladen och dra upp hantlarna till bröstet, va rak i armbåge - hantel. Ca 3 kg. 3 * 8-10

Blottaren sittande på boll. Sitt på pilatesboll framför rak viktställning. Använd repen på stativet och placera dem längst ner mot golvet. Dra sen upp och ut med nästan raka armar, i huvudhöjd.

Ryggresning på boll. Ligg på pilatesboll och vila bröstet. Sätt fötterna mot vägg som stöd och sänk sen ryggen upp och ner. 3 * max

Styrketräning Bröst - triceps - mage (nr 1 av 4)

Armhävningar i repen. Sätt repen i lårhöjd. Gör på tå och gör upp mot bröstet och sen helt ihop med armarna / händerna på slutet. 3 * 4-6

Hantelpress på boll. Ligg helt på pilatesboll och vila nacken mot bollen, lyft upp höfterna. Håll rak linje i armbåge - hantlar. Sänk rakt ner och upp från bröstet. Ca 7 kg. 3 * 8-10

Lutande flyers med hantlar på boll. Ligg på pilatesbollen och vila nacken mot bollen. Sänk sakta ner nästan raka armar och "öppna upp bröstet", pressa sedan ihop nästan helt och ner igen. Ca 5 kg. 3 * 8-10

Triceps i repen. Sätt repen i knähöjd. Stå på knä med benen ihop. Luta fram och pressa upp mellan huvudet så att armarna går mot öronen. 3 * 4-6

Triceps liggande press från panna. Ligg på plan bänk med fötterna uppe på bänken. Pressa S-stången mot panna. 3 * 8-10

Planka i repen. Sätt repet med ca en fots höjd från golvet. Ligg i plankan och håll stabilt, luta ev. lite bakåt för att träna djupare. Skjut ev. upp benen mot naveln och kör varannan svag bakåt och sen upp mot mage.

Crunches på boll. Ligg nästan så långt bak så de blir ostabilt på en pilatesboll. Korsa armarna och dra ihop i en crunch, och nyp ihop. 3 * max

Snabbt styrkepass

Ben - stå med pilatesboll mot vägg, ha den i ländryggen. Sänk ner 90 grader och växla med att lyfta ett ben rakt ut.

Ben - Ligg på rygg med hälarna på en pilatesboll. Lyft upp höfterna högt och sänk sen ner igen. Ev. med ett ben i taget.

Arm/bröst - Gör armhävningar på halv pilatesboll. Först en i mitten, sen vänster (med ena handen på golvet) och sen höger. Var inte helt rakt i ryggen här!

Mage - i TRX. Sätt repen med ca en fots höjd från golvet. Sätt i fötterna korsvis och vrid runt på mage. Växla genom att dra benen tätt ihop mot magen, samt att ligga stilla med kropp / höft och lyft höger / vänster fot ut mot sidan. 

Ben - Benpress. Växla genom att köra 10 st normalt, 10 st tätt ihop, 10 st brett isär.

Styrka för mage

Kettelbell. Svinga mellan benen och upp i brösthöjd. Axelbrett, knip rumpan och skjut fram ordentligt på uppsvingen. 25 * 3 eller tempo under 1 minut.

Mage på halv pilatesboll. Sitt nästan uppe på bollen med ländryggen i och håll i en medicinboll. Lyft fötterna ca 1 dm från marken med böjda ben, lyft sen medicinbollen rakt upp / åt höger höft / rakt upp / åt vänster höft. Kan även avsluta med att cykla med benen och samtidigt hålla i bollen. 

Mage på halv pilatesboll, plattan upp. Stå med händerna brett eller tätt ihop på plattan, skjut upp rumpan och håll rak rygg. För fram ett ben rakt under kroppen sen rakt sträckt ut, sen in snett under kroppen mot motsatt armbåge, kör varannat ben. Ca 15 * 3.

Mage i rep. Sätt i den breda gungan, ca 1 dm från golvet. Kör först vänster sida ner (ligg på sidan) och sänk ner och upp sidan 10 gånger. Sen direkt in i "grodan" och gör 10 st in med benen mot magen, sen ligg på höger sida och gör 10 st sid-sänkningar där. Vila ordentligt på underarmen för att inte spänna axeln. 

Mage på pilatesboll. Ha ländryggen i bollen. Kör mot väggen, först långt ner mot golvet, sen upp på väggen brett isär och sen tätt ihop för variation. 

Styrka i samband med löppass

Utfall på balansplatta 3 * 12 (använd ev. stepbräda också)
Sit-ups på boll 3 * 15
Lårcurl på boll 3 * 15 (tänk på att lyfta upp höften ordentligt)
Draken 3 * 8 / ben (tänk på rak höft / rygg, kolla youtube-klipp)
Plankan med lyft fot / hand 3 * 60 sek (dra in magen och lyft in bäcken mot magen ordentligt)