tisdag 7 januari 2014

Styrka rygg


Marklyft
Börja med böjda ben och lyft upp nära benen med stången, sänk med böjda ben ner. 
Varannat pass: kör stående raka marklyft, och kör varannat med ett ben stående. 3 *6

Stående rodd (med stång)
Kör nära kroppen, upp mot höften (under naveln, låga och nära kroppen). Kör varannat pass med under/över-handsgrepp. Dra ihop noga mellan skuldrorna. 3 * 10

Latsdrag
Släpp upp axlarna och dra sen ner dem, dra stången nära ansiktet mot övre bröstet, sug in armbågarna parallellt med kroppen. 3 *12

Ryggflyers
I TRX eller med hantlar, på boll/bäbk/stående. Rakt ut med armarna. 3 * 12

Grodan
Liggandes på bänk, sakta upp och ner med 90 grader i armarna

Styrka ben


Draken 
3 * 8

Utfallssteg
Sätt foten på "röda halvkudden". 3 * 8 långsamt. Tänk på att håll knäet i hälhöjd så jag ej lutar fram över låret för mycket.

Knäböj med stång framför bröst
Håll stången framför bröstet, armar i kors eller upp på halsen. 3 * 12

Legcurl i TRX
Lyft upp höften ordentligt

Sittande eller stående tåhävningar
3 * 15

Bäckenlyft i TRX
Lyft och sänk bäcken / rumpan

Löpning: kombination utan periodisering


Intervall
10 min uppvärmning
1 varv = 6 * 70 sek snabb / 20 sek lugn 
vila 2 minuter, kör sen 2 varv igen (3 varv totalt med 2 min vila mellan varje varv)
10 min nedvarvning

Distans
DIstans i 60 minuter medeltempo.  

Tempo 6-7 km
10 min uppvärmning
4 min tempo / 3 min lugnare tempo * 4
10 min lugnt

Backträning
Värm 2-3 km och sen backe, 30 sek upp 6 gånger.
Alla 6 gånger i ungefär samma tempo och samma sträcka, okej tempo.



torsdag 2 januari 2014

Styrketräning Rygg - baksida axlar (nr 2 av 4)

Liggande rodd i TRX. Sätt repen i höfthöjd. Håll fötterna under repen, tätt ihop och hälarna i golvet. Luta bak med raka armar och pressa ihop skulderbladen och dra upp kroppen mot bröstet. Varva mellan att göra en låg / en hög, alltså en med armarna tätt mot kroppen och en med armarna ut. 3 * 4-6

Sittande latsdrag. I latsmaskin. Sätt händerna strax utanför axelbredd. Släpp upp axlarna, dra sen ner dem och därefter dra ner stången, precis framför ansiktet och mot bröstet. Armarna ska gå nära kroppen och armbågarna ska nästan träffa sidorna, så skjut nästan fram armbågarna. Lyft upp och släpp då upp axlarna igen. 3 * 8-10

Liggande hög rodd. Ligg på en bänk med magen ner, och fötterna ihop som en groda. Ögonen tittar rakt ner vid bänkens slut. Pressa ihop skulderbladen och dra upp hantlarna till bröstet, va rak i armbåge - hantel. Ca 3 kg. 3 * 8-10

Blottaren sittande på boll. Sitt på pilatesboll framför rak viktställning. Använd repen på stativet och placera dem längst ner mot golvet. Dra sen upp och ut med nästan raka armar, i huvudhöjd.

Ryggresning på boll. Ligg på pilatesboll och vila bröstet. Sätt fötterna mot vägg som stöd och sänk sen ryggen upp och ner. 3 * max

Styrketräning Bröst - triceps - mage (nr 1 av 4)


Armhävningar i repen. Sätt repen i lårhöjd. Gör på tå och gör upp mot bröstet och sen helt ihop med armarna / händerna på slutet. 3 * 4-6

Hantelpress på boll. Ligg helt på pilatesboll och vila nacken mot bollen, lyft upp höfterna. Håll rak linje i armbåge - hantlar. Sänk rakt ner och upp från bröstet. Ca 7 kg. 3 * 8-10

Lutande flyers med hantlar på boll. Ligg på pilatesbollen och vila nacken mot bollen. Sänk sakta ner nästan raka armar och "öppna upp bröstet", pressa sedan ihop nästan helt och ner igen. Ca 5 kg. 3 * 8-10

Triceps i repen. Sätt repen i knähöjd. Stå på knä med benen ihop. Luta fram och pressa upp mellan huvudet så att armarna går mot öronen. 3 * 4-6

Triceps liggande press från panna. Ligg på plan bänk med fötterna uppe på bänken. Pressa S-stången mot panna. 3 * 8-10

Planka i repen. Sätt repet med ca en fots höjd från golvet. Ligg i plankan och håll stabilt, luta ev. lite bakåt för att träna djupare. Skjut ev. upp benen mot naveln och kör varannan svag bakåt och sen upp mot mage.

Crunches på boll. Ligg nästan så långt bak så de blir ostabilt på en pilatesboll. Korsa armarna och dra ihop i en crunch, och nyp ihop. 3 * max

Snabbt styrkepass

Ben - stå med pilatesboll mot vägg, ha den i ländryggen. Sänk ner 90 grader och växla med att lyfta ett ben rakt ut.

Ben - Ligg på rygg med hälarna på en pilatesboll. Lyft upp höfterna högt och sänk sen ner igen. Ev. med ett ben i taget.

Arm/bröst - Gör armhävningar på halv pilatesboll. Först en i mitten, sen vänster (med ena handen på golvet) och sen höger. Var inte helt rakt i ryggen här!

Mage - i TRX. Sätt repen med ca en fots höjd från golvet. Sätt i fötterna korsvis och vrid runt på mage. Växla genom att dra benen tätt ihop mot magen, samt att ligga stilla med kropp / höft och lyft höger / vänster fot ut mot sidan. 

Ben - Benpress. Växla genom att köra 10 st normalt, 10 st tätt ihop, 10 st brett isär.

Styrka för mage

Kettelbell. Svinga mellan benen och upp i brösthöjd. Axelbrett, knip rumpan och skjut fram ordentligt på uppsvingen. 25 * 3 eller tempo under 1 minut.

Mage på halv pilatesboll. Sitt nästan uppe på bollen med ländryggen i och håll i en medicinboll. Lyft fötterna ca 1 dm från marken med böjda ben, lyft sen medicinbollen rakt upp / åt höger höft / rakt upp / åt vänster höft. Kan även avsluta med att cykla med benen och samtidigt hålla i bollen. 

Mage på halv pilatesboll, plattan upp. Stå med händerna brett eller tätt ihop på plattan, skjut upp rumpan och håll rak rygg. För fram ett ben rakt under kroppen sen rakt sträckt ut, sen in snett under kroppen mot motsatt armbåge, kör varannat ben. Ca 15 * 3.

Mage i rep. Sätt i den breda gungan, ca 1 dm från golvet. Kör först vänster sida ner (ligg på sidan) och sänk ner och upp sidan 10 gånger. Sen direkt in i "grodan" och gör 10 st in med benen mot magen, sen ligg på höger sida och gör 10 st sid-sänkningar där. Vila ordentligt på underarmen för att inte spänna axeln. 

Mage på pilatesboll. Ha ländryggen i bollen. Kör mot väggen, först långt ner mot golvet, sen upp på väggen brett isär och sen tätt ihop för variation. 



Hastighet i km/h vs. minut/km för löpning

6 km/h = 10 min/km
7 km/h = 8,5 min/km
8 km/h = 7,5 min/km
9 km/h = 6,5 min/km
10 km/h = 6 min/km
11 km/h = 5,45 min/km
12 km/h = 5 min/km

Löpschema inklusive intervaller

Rullande dagar för hela perioden, oavsett period 

Dag 1 Intervall
Dag 2 Distans 60 min medeltempo
Dag 3 Tempo distans 6-7 km plus styrka
Dag 4 Styrka

Schema för intervaller, varje period är fyra veckor

Period 1
10 min lugnt
4 min tempo / 3 min lugnt * 4
10 min lugnt

Period 2
10 min lugnt
2 min tempo / 1 min lugnt * 2 sen 2 min lugnt, allt * 4
10 min lungt


Period 3
10 min lungt
60 sek tempo / 30 sek lungt * 4, sen 2 min lungt, allt *4
10 min lungt

Styrka i samband med löppass

Utfall på balansplatta 3 * 12 (använd ev. stepbräda också)
Sit-ups på boll 3 * 15
Lårcurl på boll 3 * 15 (tänk på att lyfta upp höften ordentligt)
Draken 3 * 8 / ben (tänk på rak höft / rygg, kolla youtube-klipp)
Plankan med lyft fot / hand 3 * 60 sek (dra in magen och lyft in bäcken mot magen ordentligt)