Löpning: kombination utan periodisering

Intervall
10 min uppvärmning
1 varv = 6 * 70 sek snabb / 20 sek lugn 
vila 2 minuter, kör sen 2 varv igen (3 varv totalt med 2 min vila mellan varje varv)
10 min nedvarvning

Distans
DIstans i 60 minuter medeltempo.  

Tempo 6-7 km
10 min uppvärmning
4 min tempo / 3 min lugnare tempo * 4
10 min lugnt

Backträning
Värm 2-3 km och sen backe, 30 sek upp 6 gånger.
Alla 6 gånger i ungefär samma tempo och samma sträcka, okej tempo.