tisdag 10 februari 2015

Kycklingfajitas med limekräm

Recept för 2 personer

2 kycklingfiléer
havssalt och svartpeppar
1 ½ tsk chilipulver
1 tsk spiskummin
½ gul lök
1 vitlöksklyfta
½ röd paprika
½ gul paprika

Guacamole
2 mogna avokado
½ dl créme fraiche
1 pressad vitlöksklyfta
citronsaft
salt och peppar

Limekräm
2 dl créme fraiche
2 lime, saft och rivet skal
2 msk honung
salt och peppar

Även fullkornstortillabröd, sallad och koriander till servering.

Strimla kycklingfiléerna och lägg i en bunke tillsammans med kryddorna. Hacka lök, vitlök och paprika och stek i panna i 5 minuter. Vänd sen ner kycklingen och stek den klar. Rör ihop guacamolen och limekrämen i varsin skål. Värm sen tortillabröden och bland ihop och ät.

Källa: Elle Mat & Vin

Mangosalsa och bönsalsa

Ingredienser till 4 portioner

Mangosalsa
250 g mango, tärnad
1 schalottenlök, finhackad
1 lime, juicen
ca 1/2 röd chili finhackad eller 1/2 tsk sambal oelek
1/2 kruka koriander, hackad
salt

Blanda mango, lök, limejuice, chili/sambal oelek och koriander. Smaka av med salt.

Marinerade bönor
3-4 dl bönor, exempelvis kidneybönor, svarta bönor eller kikärtor
2 msk olja
1 msk limejuice eller vinäger
1/2 tsk flytande honung
1 tsk sambal oelek
1 msk finhackad färsk oregano eller 1 tsk torkad
salt och svartpeppar

Blanda ingredienserna till marinaden och vänd ner bönorna.

Tacofärs med chorizo

Ingredienser till 4 portioner

1 gul lök
1 röd, orange eller gul paprika
1 morot
1-2 vitlöksklyftor
500 g färs, förslagsvis nöt-, fläsk- eller kycklingfärs
100 g färsk chorizokorv
1 msk spiskummin
2 tsk chilipulver
1 tsk paprikapulver
1 tsk torkad oregano
1 tsk salt
1 krm peppar
2 msk tomatpuré
1 dl rött vin (matlagningsvin funkar)
2 dl krossade tomater
ev. vatten

Hacka lök, finhacka vitlök, tärna paprikan och moroten fint. Tärna chorizon. Fräs lök, vitlök, paprika, morot och chorizo i en stekpanna några minuter. Tillsätt färs och se till att den blir brynt.
Krydda med spiskummin, chilipulver och paprikapulver och tillsätt tomatpurén. Låt fräsa 1-2 minuter.
Tillsätt vinet och krydda med oregano, salt samt peppar. Tillsätt de krossade tomaterna och låt puttra 10-15 minuter, alternativt en timme. Servera förslagsvis med mjuka varma tortillabröd, tacoskal och/eller nachos. Addera grönsaker som krispig sallad, tärnad tomat och gurka, riven ost och gräddfil eller crème fraîche. Servera även gärna med svarta bönor och mangosalsa. 

Källa: Lofsan.se

Proteingröt med chiafrön

Recept för en portion

1 dl havregryn
2 dl vatten
1 msk chiafrön
40 g proteinpulver whey 80 med chokladsmak
1 dl hallon 

Blanda alla ingredienserna och låt stå och svälla i kylskåp över natten, ät sen kall morgonen därpå. 

Styrketräning Ben - vader (nr 4 av 4)

Utfall med MAQ-pinne. Gör vanliga utfall med pinne ovanför huvudet med armarna helt sträckta och håll långt ut på pinnen. 

Benböj med boll bakom rygg. Stå med boll mot vägg, boll i ländryggen. Böj ner 90 grader. 3 * 8-10

Benböj i TRX. Stå i TRX:en med fötterna i repen, mitt under fötterna. Hissa upp och stå plant, trä sen kroppen genom repen så att de blir bakom kroppen. Sätt armarna i kors över bröstet och sänk sakta ner till 90 grader, fötterna i riktning 11 och 13. 3 * max

Benspark i maskin. Pressa ner låren i dynan. 3 * 8-10

Liggande lårcurl i TRX. Sätt repen i knähöjd. Använd hängarna med hål i och ligg på rygg med armarna utåt. Lyft upp rumpan högt och dra sakta in och ut igen. 3 * max

Liggande lårcurl på boll. Ligg med hälarna, ev. lite av vaderna, på boll och dra upp rumpan och dra in bollen. 3 * max

Insida lår i repen. Sätt fötterna i repen på golvet, repen mitt under fötterna. Stå på tå och hissa upp. För sakta isär fötterna och dra ändå ihop. Håll i repen med händerna i axelhöjd. 3 * max

Vadpress. Variera sittande och stående, gärna utan strumpor. 

Styrketräning Axlar - biceps - mage (nr 3 av 4)

Framåtlutning i TRX. Sätt repen i fothöjd. Stå på knä strax bakom repen och böj sen en framåt och en åt sidan växelvis. Ev. med röd kudde under knäna. 3 * 4-6

Sittanade axelpress på boll. Sitt rakt upp på boll och lyft hantlarna rakt upp i linje med handlederna, håll in armbågarna. 3 * 8-10

Sittande hantellyft åt sidan på boll. Lyft rakt ut åt sidorna med sträckta armar. 3 * 8-10

Biceps i TRX. Sätt repet i navelhöjd. Luta bak och dra upp mot pannan. 3 * 4-6

Bicepscurl på boll. Ligg som i plankan på bollen, med hela magen på bollen så att armhålorna pressas ner i bollen. Lyft upp rumpan. Lyft hantlarna mot bröstet. 3 * 8-10

Liggande omvända crunches på golv. Ligg på rygg med armarna ut åt sidorna. Håll en medicinboll mellan låren och lyft upp rumpan och dra ihop i en crunch. 3 * max

Bålrotation med fötterna på boll. Stå som i armhävningsposition med fötterna på boll och dra fram fötterna växelvis, sträva mot armhålorna. 


tisdag 7 januari 2014

Styrka rygg


Marklyft
Börja med böjda ben och lyft upp nära benen med stången, sänk med böjda ben ner. 
Varannat pass: kör stående raka marklyft, och kör varannat med ett ben stående. 3 *6

Stående rodd (med stång)
Kör nära kroppen, upp mot höften (under naveln, låga och nära kroppen). Kör varannat pass med under/över-handsgrepp. Dra ihop noga mellan skuldrorna. 3 * 10

Latsdrag
Släpp upp axlarna och dra sen ner dem, dra stången nära ansiktet mot övre bröstet, sug in armbågarna parallellt med kroppen. 3 *12

Ryggflyers
I TRX eller med hantlar, på boll/bäbk/stående. Rakt ut med armarna. 3 * 12

Grodan
Liggandes på bänk, sakta upp och ner med 90 grader i armarna

Styrka ben


Draken 
3 * 8

Utfallssteg
Sätt foten på "röda halvkudden". 3 * 8 långsamt. Tänk på att håll knäet i hälhöjd så jag ej lutar fram över låret för mycket.

Knäböj med stång framför bröst
Håll stången framför bröstet, armar i kors eller upp på halsen. 3 * 12

Legcurl i TRX
Lyft upp höften ordentligt

Sittande eller stående tåhävningar
3 * 15

Bäckenlyft i TRX
Lyft och sänk bäcken / rumpan

Löpning: kombination utan periodisering


Intervall
10 min uppvärmning
1 varv = 6 * 70 sek snabb / 20 sek lugn 
vila 2 minuter, kör sen 2 varv igen (3 varv totalt med 2 min vila mellan varje varv)
10 min nedvarvning

Distans
DIstans i 60 minuter medeltempo.  

Tempo 6-7 km
10 min uppvärmning
4 min tempo / 3 min lugnare tempo * 4
10 min lugnt

Backträning
Värm 2-3 km och sen backe, 30 sek upp 6 gånger.
Alla 6 gånger i ungefär samma tempo och samma sträcka, okej tempo.



torsdag 2 januari 2014

Styrketräning Rygg - baksida axlar (nr 2 av 4)

Liggande rodd i TRX. Sätt repen i höfthöjd. Håll fötterna under repen, tätt ihop och hälarna i golvet. Luta bak med raka armar och pressa ihop skulderbladen och dra upp kroppen mot bröstet. Varva mellan att göra en låg / en hög, alltså en med armarna tätt mot kroppen och en med armarna ut. 3 * 4-6

Sittande latsdrag. I latsmaskin. Sätt händerna strax utanför axelbredd. Släpp upp axlarna, dra sen ner dem och därefter dra ner stången, precis framför ansiktet och mot bröstet. Armarna ska gå nära kroppen och armbågarna ska nästan träffa sidorna, så skjut nästan fram armbågarna. Lyft upp och släpp då upp axlarna igen. 3 * 8-10

Liggande hög rodd. Ligg på en bänk med magen ner, och fötterna ihop som en groda. Ögonen tittar rakt ner vid bänkens slut. Pressa ihop skulderbladen och dra upp hantlarna till bröstet, va rak i armbåge - hantel. Ca 3 kg. 3 * 8-10

Blottaren sittande på boll. Sitt på pilatesboll framför rak viktställning. Använd repen på stativet och placera dem längst ner mot golvet. Dra sen upp och ut med nästan raka armar, i huvudhöjd.

Ryggresning på boll. Ligg på pilatesboll och vila bröstet. Sätt fötterna mot vägg som stöd och sänk sen ryggen upp och ner. 3 * max