Löpning: kombination utan periodisering

Intervall
10 min uppvärmning
1 varv = 6 * 70 sek snabb / 20 sek lugn 
vila 2 minuter, kör sen 2 varv igen (3 varv totalt med 2 min vila mellan varje varv)
10 min nedvarvning

Distans
DIstans i 60 minuter medeltempo.  

Tempo 6-7 km
10 min uppvärmning
4 min tempo / 3 min lugnare tempo * 4
10 min lugnt

Backträning
Värm 2-3 km och sen backe, 30 sek upp 6 gånger.
Alla 6 gånger i ungefär samma tempo och samma sträcka, okej tempo.

Hastighet i km/h vs. minut/km för löpning

6 km/h = 10 min/km
7 km/h = 8,5 min/km
8 km/h = 7,5 min/km
9 km/h = 6,5 min/km
10 km/h = 6 min/km
11 km/h = 5,45 min/km
12 km/h = 5 min/km

Löpschema inklusive intervaller

Rullande dagar för hela perioden, oavsett period 

Dag 1 Intervall
Dag 2 Distans 60 min medeltempo
Dag 3 Tempo distans 6-7 km plus styrka
Dag 4 Styrka

Schema för intervaller, varje period är fyra veckor

Period 1
10 min lugnt
4 min tempo / 3 min lugnt * 4
10 min lugnt

Period 2
10 min lugnt
2 min tempo / 1 min lugnt * 2 sen 2 min lugnt, allt * 4
10 min lungt


Period 3
10 min lungt
60 sek tempo / 30 sek lungt * 4, sen 2 min lungt, allt *4
10 min lungt