Kycklingfajitas med limekräm

Recept för 2 personer

2 kycklingfiléer
havssalt och svartpeppar
1 ½ tsk chilipulver
1 tsk spiskummin
½ gul lök
1 vitlöksklyfta
½ röd paprika
½ gul paprika

Guacamole
2 mogna avokado
½ dl créme fraiche
1 pressad vitlöksklyfta
citronsaft
salt och peppar

Limekräm
2 dl créme fraiche
2 lime, saft och rivet skal
2 msk honung
salt och peppar

Även fullkornstortillabröd, sallad och koriander till servering.

Strimla kycklingfiléerna och lägg i en bunke tillsammans med kryddorna. Hacka lök, vitlök och paprika och stek i panna i 5 minuter. Vänd sen ner kycklingen och stek den klar. Rör ihop guacamolen och limekrämen i varsin skål. Värm sen tortillabröden och bland ihop och ät.

Källa: Elle Mat & Vin

Mangosalsa och bönsalsa

Ingredienser till 4 portioner

Mangosalsa

250 g mango, tärnad
1 schalottenlök, finhackad
1 lime, juicen
ca 1/2 röd chili finhackad eller 1/2 tsk sambal oelek
1/2 kruka koriander, hackad
salt

Blanda mango, lök, limejuice, chili/sambal oelek och koriander. Smaka av med salt.

Marinerade bönor

3-4 dl bönor, exempelvis kidneybönor, svarta bönor eller kikärtor
2 msk olja
1 msk limejuice eller vinäger
1/2 tsk flytande honung
1 tsk sambal oelek
1 msk finhackad färsk oregano eller 1 tsk torkad
salt och svartpeppar

Blanda ingredienserna till marinaden och vänd ner bönorna.

Tacofärs med chorizo

Ingredienser till 4 portioner

1 gul lök
1 röd, orange eller gul paprika
1 morot
1-2 vitlöksklyftor
500 g färs, förslagsvis nöt-, fläsk- eller kycklingfärs
100 g färsk chorizokorv
1 msk spiskummin
2 tsk chilipulver
1 tsk paprikapulver
1 tsk torkad oregano
1 tsk salt
1 krm peppar
2 msk tomatpuré
1 dl rött vin (matlagningsvin funkar)
2 dl krossade tomater
ev. vatten

Hacka lök, finhacka vitlök, tärna paprikan och moroten fint. Tärna chorizon. Fräs lök, vitlök, paprika, morot och chorizo i en stekpanna några minuter. Tillsätt färs och se till att den blir brynt.

Krydda med spiskummin, chilipulver och paprikapulver och tillsätt tomatpurén. Låt fräsa 1-2 minuter.

Tillsätt vinet och krydda med oregano, salt samt peppar. Tillsätt de krossade tomaterna och låt puttra 10-15 minuter, alternativt en timme. Servera förslagsvis med mjuka varma tortillabröd, tacoskal och/eller nachos. Addera grönsaker som krispig sallad, tärnad tomat och gurka, riven ost och gräddfil eller crème fraîche. Servera även gärna med svarta bönor och mangosalsa. 

Källa: Lofsan.se

Proteingröt med chiafrön

Recept för en portion

1 dl havregryn
2 dl vatten
1 msk chiafrön
40 g proteinpulver whey 80 med chokladsmak
1 dl hallon 

Blanda alla ingredienserna och låt stå och svälla i kylskåp över natten, ät sen kall morgonen därpå. 

Styrketräning Ben - vader (nr 4 av 4)

Utfall med MAQ-pinne. Gör vanliga utfall med pinne ovanför huvudet med armarna helt sträckta och håll långt ut på pinnen. 

Benböj med boll bakom rygg. Stå med boll mot vägg, boll i ländryggen. Böj ner 90 grader. 3 * 8-10

Benböj i TRX. Stå i TRX:en med fötterna i repen, mitt under fötterna. Hissa upp och stå plant, trä sen kroppen genom repen så att de blir bakom kroppen. Sätt armarna i kors över bröstet och sänk sakta ner till 90 grader, fötterna i riktning 11 och 13. 3 * max

Benspark i maskin. Pressa ner låren i dynan. 3 * 8-10

Liggande lårcurl i TRX. Sätt repen i knähöjd. Använd hängarna med hål i och ligg på rygg med armarna utåt. Lyft upp rumpan högt och dra sakta in och ut igen. 3 * max

Liggande lårcurl på boll. Ligg med hälarna, ev. lite av vaderna, på boll och dra upp rumpan och dra in bollen. 3 * max

Insida lår i repen. Sätt fötterna i repen på golvet, repen mitt under fötterna. Stå på tå och hissa upp. För sakta isär fötterna och dra ändå ihop. Håll i repen med händerna i axelhöjd. 3 * max

Vadpress. Variera sittande och stående, gärna utan strumpor. 

Styrketräning Axlar - biceps - mage (nr 3 av 4)

Framåtlutning i TRX. Sätt repen i fothöjd. Stå på knä strax bakom repen och böj sen en framåt och en åt sidan växelvis. Ev. med röd kudde under knäna. 3 * 4-6

Sittanade axelpress på boll. Sitt rakt upp på boll och lyft hantlarna rakt upp i linje med handlederna, håll in armbågarna. 3 * 8-10

Sittande hantellyft åt sidan på boll. Lyft rakt ut åt sidorna med sträckta armar. 3 * 8-10

Biceps i TRX. Sätt repet i navelhöjd. Luta bak och dra upp mot pannan. 3 * 4-6

Bicepscurl på boll. Ligg som i plankan på bollen, med hela magen på bollen så att armhålorna pressas ner i bollen. Lyft upp rumpan. Lyft hantlarna mot bröstet. 3 * 8-10

Liggande omvända crunches på golv. Ligg på rygg med armarna ut åt sidorna. Håll en medicinboll mellan låren och lyft upp rumpan och dra ihop i en crunch. 3 * max

Bålrotation med fötterna på boll. Stå som i armhävningsposition med fötterna på boll och dra fram fötterna växelvis, sträva mot armhålorna.